新冠疫情爆发已经近三年了，我们贵州在这三年大多数时候都处于低风险区，虽然生活上发生了一些改变，封监执勤的工作模式已经常态化，大家也基本适应了这种生活和工作的模式。但是，近期突发的疫情，再一次打乱了我们的工作和生活，很多人实施静默管理封闭在家不能外出。面对突如其来的变化，很多人措手不及，随着封闭时间的不断延长，一些人或多或少产生了情绪或者心理问题，那么，在这种特殊时期，我们应该怎样来调适自己的不良情绪状态呢？

静默期间可能产生的心理反应

1.疑病心理：有些人对自己的身心健康过度关注，面对突发的疫情，特别关注身体的各种变化，将自身各种不舒服与新冠肺炎联系起来。

2.恐惧心理：当前，面对外部环境的不确定性，一定程度的害怕是正常的，但有些人精神高度紧张，注意力无法集中，变得容易冲动。当恐惧过于强烈，如出现不敢触摸门把手，极度敏感，因一点小事就急躁、发脾气，就要引起关注。

3.焦虑心理：有些人可能会担心小区有确诊病例，担心周围的人会带来感染风险而产生焦虑。紧张不安、睡眠差、注意力不集中、甚至出现身体不适感。

4.抑郁心理：长时间待在家里，变得懒散、疲惫、无规律、精神不振、感到孤独寂寞，难以集中注意力，也可能出现睡眠问题，可能因为过度关注疫情和负面新闻报道， 情绪低沉，忧心忡忡，对周围困难估计过高。

5.强迫心理：新冠肺炎疫情形势复杂多变，有些人对自己的健康安全非常关注，从而会形成强迫心理，具体表现可能为频繁的洗手、消毒、测体温，反复回忆是否接触过病毒携带人员和物品，陷入不安的情绪中。

其实，面对突然而来的疫情，出现情绪波动是十分正常的，我们要试着去接受这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。下面是一些调适的小方法，大家可以选择适合自己的方法进行情绪调节。

调适心理小技巧

1、恰当对待疫情信息

要对疫情做到“心中有数”，认真了解官方媒体关于新冠病毒的报道，避免收听收看负面消息，不轻信谣言传言，负面信息容易使我们沉浸于消极悲观的内心世界，要认真了解相关的科学报道，多关注疫情防控取得进展的积极信息，化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。

2、重新做个生活计划

把精力着眼在我们可以控制的事情上，封闭在家，做一些力所能及的事，比如：打扫屋子，保持房间整洁；学会一道新菜；和好朋友视频聊天等等。另外，转换思考角度，把不能串门、不能上街、封闭管理这些不开心的事换一种想法：终于可以在家静心休息，恢复体力和精力了，终于有大把的时间，可以做自己想做而一直没时间做的事情了，可以把自己的时间列个表来完成一些很久以前想做却没有做的事情。比如，读一本书、写一写疫情期间的心路历程、学习一个一直想学习的个人爱好：书法、绘画、十字绣等等。

3、主动建立沟通联系

闭门不出时，可能会感到孤独。一方面，可以通过电话、网络多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持，通过向亲人朋友讲述和分享疫情一线工作人员的感人故事，为自己和家人营造积极向上的心态，只有广泛倾听和接收正面信息，才能打破消极情绪的自我陷入。

4、允许存在负面情绪

当原有的生活秩序被打乱时，会不自觉地产生焦虑和烦躁，甚至有恐慌、敌对情绪，这是人正常的应激反应，对人类的生存是有保护作用的。所以，我们要明白，当生活发生变动的时候，自然会产生一些负面情绪，这是非常正常的现象，我们首先要允许自己接纳这些负面情绪，并进行心理上的自我引导和积极暗示。可以通过一些适合自己的方式宣泄负面情绪，通过倾诉、运动、听音乐、做平常喜欢的事情来转移情绪的注意力，释放消极情绪的压力，还可以用呼吸放松法缓解焦虑：慢慢呼吸， 4秒吸气、4秒屏气、4秒呼气，通过呼吸的节奏，让自己的腹部产生轻微起伏，让心中的担忧、焦虑随着呼吸一并吐出。
    5、保持健康生活方式

虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，适当锻炼，让自己一直处于正常的生活轨迹。还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过使用烟酒来缓解紧张情绪。

6、寻求专业人士帮助

如果以上的自我调节技巧不能帮助缓解你的负面情绪，那么可以寻求专业心理咨询师的帮助：

（1）贵州省心理援助热线：0851-88417888

（2）各省公立精神卫生医疗机构和精防机构开通的免费心理援助热线

（3）贵州省监狱系统民警职工心理咨询热线：4006-883838，接线时间为周一至周五18:00-23:00、周六08：00-23:00 

专业人士将为您服务，倾听您的故事。

不管我们愿不愿意，新冠疫情都已经改变了我们的生活，我们要做的是：接纳现实，面向未来，把经历疫情当作一次升华自我认知和自我成长的机会。共战疫情、守护心灵、我们同行！